Ходьба для беременных

Зміст:

    Движение – это жизнь! Мама заботится не только о своей жизни, но и о жизни малыша внутри ее, поэтому и двигаться она должна больше.

    Прогулянка

    Безопасный спорт для беременной

    Большинство женщин твердо уверены, что красивая фигура легче всего достается в спортзале с профессиональным тренером. Но следует сделать поправку на интересное положение – например, неприятные запахи в спортзале могут вызвать токсикоз. Если вы все же занимаетесь в спортзале, то стоит исключить занятия на силовых тренажерах. Сразу понятно, что нужно отказаться от опасных видов спорта, а значит никаких прыжков (даже в воду), велосипедных прогулок, борьбы, игр с мячом, роликовых коньков, скейтбордов, сноубордов и горных лыж. Даже если вы с пеленок занимались этим видом спорта, не стоит рисковать, ведь даже мастера иногда допускают ошибки. К тому же вряд ли ваш малыш будет в восторге от падения с велосипеда или случайного шпагата на коньках. Также стоит забыть на время о беге и качании пресса.

    Но не все так плохо – есть много видов спорта, только полезных будущей маме. Например, равнинные лыжи (если вы довольно хорошо умеете ездить и имеете опыт предотвращения падений, при этом осторожность и хорошая экипировка обязательны), танец живота (что одобрит, кстати, и ваш муж), специальная гимнастика для беременных, йога и, конечно, ходьба.

    Польза пеших прогулок

    Конечно, беременным не избежать прибавки веса, но важно не перегибать – можно набрать килограммы, нужные ребенку, а можно и гораздо больше. Чтобы этого не случилось, и нужно заниматься ходьбой. Начинать стоит с консультации с доктором. Если он разрешит вам заниматься спортом, то вперед на прогулку. Ходьба – это самый естественный для человека вид спорта, ведь ею мы занимаемся всю жизнь. Польза ходьбы несомненна: усиливает сердцебиение, ускоряет кровообращение, сжигает лишние калории, тренирует мышцы ног (что служит хорошей профилактикой варикоза, который опасен для беременных) и спины, укрепляет брюшную полость (что способствует вынашиванию ребенка) и таз (что сделает рождение проще). Ходьба подходит почти всем беременным, но все же стоит хорошо все обдумать, если у вас обнаружен гистоз, повышений тонус матки, многоводие. Эти заболевания, конечно, не приковывают вас к кровати, но они требуют меры в физических нагрузках, поэтому ходить лучше понемногу. В любом случае нужно учесть свою физическую подготовку. Если спорт стал для вас новым открытием, то усердствовать не стоит. Лучше всего попробовать раз и решить, продолжать или нет, опираясь на свои чувства. Также ходьба – это и эстетический спорт, ведь гулять можно где угодно. Можно выбраться на природу и прогуляться, любуясь пейзажами и мечтая. Можно гулять в парке и наблюдать за людьми или просто слушать музыку в наушниках. Это время для размышлений и грез или приятного разговора с мужем или подругой.

    Правила здоровой ходьбы

    Нельзя забывать, что не всякая прогулка пешком будет приносить пользу. Поэтому, начиная свои занятия, обязательно нужно кое-что учесть.

    • Выберите подходящее место и время. Если вы будете гулять вдоль автострады, то вряд ли получите много пользы, дыша загрязненным воздухом, так что лучше найти более чистое место, ближе к природе. Например, парк, лес, водоем или хотя бы окраину города. Также не стоит гулять летом под палящим солнцем, поэтому лучше или гулять утром, или дождаться вечера и использовать ходьбу в качестве релакса после нелегкого дня.
    • Всегда на прогулку брать с собой негазированную воду, ведь сильная жажда может повысить температуру. Главное – сделать свои тренировки регулярными, не меньше двух-трех раз в неделю: если заниматься реже, то каждый раз организм будет подвержен стрессу от нагрузок, он не сможет войти в темп. Лучше всего заниматься каждый день понемногу и лишь раз или два в неделю отдыхать. Ходьба ни в коем случае не должна быть вам в тягость, относитесь к ней как к обычной прогулке (для этого можно найти себе спутника), а не как к обязательной тренировке.
    • Научитесь держать одинаковый ритм, можно позволить себе отдохнуть на скамейке, когда почувствуете усталость. Начинать лучше с 10-20 минут прогулки, с каждым разом увеличивая время. Чтобы не перестараться, нужно измерять свой пульс до, во время и после прогулки.
    • Обувь, выбранная вами для погулок, не может жать, а одежда – сковывать движения.
    • Гуляя, смотрите не под ноги, а на несколько шагов вперед, чтобы не упасть и не напрягать мышцы шеи и плеч.
    • Очень полезно до и после прогулки делать разминку – хотя бы просто опереться на стенку и проделать круговые движения ногами, несколько раз по очереди поднять и опустить их. Не стоит забывать о разминке рук. Можно, например, поднять руки над головой, потянуться, а потом соединить их за спиной или поставить ноги на ширине плеч, согнуть немного в коленях и по чуть-чуть наклонять вперед торс и голову, пока не будет видно пол под ногами.
    • При самой ходьбе осанка должна быть правильной: выпрямить спину, правильно распределить вес и ставить стопу сначала на пятку, а потом на носок; не забывайте помогать себе руками – согните их в локтях и двигайте взад-вперед в такт ходьбе.
    • Важно сразу же прекращать тренировку, если почувствовали дискомфорт или боль.
    • Не забывайте баловать себя после тренировки. Для этого подойдет ванночка для ног с морской солью и простой «диванный» отдых с немного приподнятыми ногами.

     

    Ходьба во время первого триместра

    Если никогда раньше спортом вы не занимались и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то, конечно, лучше начать с трех тренировок в неделю: день гуляем, день отдыхаем. Через некоторое время (около двух недель, если вы себя хорошо чувствуете) можно увеличить число тренировок. В идеале вы должны к концу триместра заниматься почти каждый день. Можно разрешить себе два выходных, но только чтобы между ними был хотя бы один тренировочный день. Заниматься нужно не меньше 10 и не больше 20 минут в день. Также нужно увеличить нагрузку – по пару минут каждый день. В целом вы должны всю неделю трудиться и только день отдыхать, а длительность прогулки должна дойти до 30-35 минут. Если же вы отличный спортсмен и вашей физической подготовке могут позавидовать некоторые мужчины, можете также заниматься ходьбой всю неделю, кроме одного дня, но увеличить длительность прогулки. Можно гулять хоть и час, но разбить его на два подхода.

    Ходьба во время второго триместра

    Второй триместр напрямую зависит от количества тренировок в первом. Опять же если вы были всю жизнь заурядным спортсменом, не стоит думать, что занятия на протяжении первого триместра сделали вас сильной и выносливой. Во втором триместре, как правило, центр тяжести тела смещается, поэтому заниматься будет не легче, но зато энергии вам не занимать. Можно добавить еще одну тренировку в неделю и по несколько минут к длительности ходьбы, но без фанатизма. Если прогулок вам мало, можно сделать одну-две тренировки в неделю по 30 минут. Если в первом триместре вы занимались дольше, то во втором также можно увеличить не только длительность прогулки, но и скорость ходьбы. Если вы в отличной форме и хорошо себя чувствуете, можно немного поиграть с темпом: по очереди идти быстро и медленно. Всегда оставляйте себе один день в неделю для отдыха.

    Ходьба во время третьего триместра

    В третьем триместре ходить лучше столько, сколько можете. Придерживайтесь прежнего графика, но значительно уменьшите время, скорость и дистанцию прогулок. Всегда делайте несколько подходов, например, вместо 30 минут прогулки пройдите 2 раза по 15 минут. Особо внимательно выберите место прогулки – ведь за большим животом ничего под ногами не видно и есть опасность упасть. Также нужно прекращать ходьбу, как только напомнит о себе усталость. Стоит просто акцентировать внимание на регулярности прогулок, а не на длительности. Считайте, что это тренировка к прогулкам с малышом по улице.

    В любом случае, не стоит себя заставлять и мучить. Вы лучше любого доктора чувствуете, что нужно вам и ребенку, поэтому усердствовать не стоит, даже если есть опасения о лишнем весе. После родов можно избавиться от лишних килограммов без риска для ребенка. Поэтому беременным ходьба должна быть не спортом, а приятным и полезным времяпровождением: отдыхая после прогулки, вы должны чувствовать легкое и сладкое нытье в ногах, а не смертельную усталость и желание никогда не вставать с дивана.

    Автор: Валентина Кныш

    Facebook Comments
    Анонс