планирование (1596) / здоровый образ жизни (17)
главная опыт мам и экспертов планирование здоровый образ жизни статьи экспертов Йога для женщин: 5...
Tanya Kur
   1347
4

Йога для женщин: 5 асан + бандха

Йога – очень полезная практика для женщин. Она оказывает щадящее воздействие на организм и имеет минимум противопоказаний. Даже беременные могут выполнять ряд асан, без риска навредить себе и ребенку.

Напротив, асаны и бандхи помогают существенно улучшить состояние женского организма, уравновесить гормональный баланс, повысить общий тонус и улучшить настроение.

Регулярные занятия йогой дарят нам ощущение радости и спокойствия, а нашему телу – легкость и заряд энергии.

Сегодня мы расскажем про некоторые асаны, которые особенно полезны женщинам. 

1. Тадасана (Поза горы)

Йога для женщин: 5 асан + бандха

Начинать практику можно с простой и эффективной позы – Тадасаны. Необходимо встать прямо, убрав поясничный прогиб и выпрямив спину и ноги. Тянитесь макушкой вверх, но не запрокидывайте голову и не наклоняйте ее вниз. Руки опустите вдоль туловища или сложите перед грудью «намасте».

Пребывая в асане, необходимо отбросить все мысли и сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Дышите ровно и глубоко, слушайте свое дыхание и расслабляйтесь.

2. Врикшасана (Поза дерева)

Еще одна классическая поза стоя – Врикшасана. Сначала становимся прямо, затем, стоя на одной ноге, необходимо взять вторую ногу и упереть ее пяткой в бедро как можно выше, развернув согнутое колено в направлении от центра туловища. Выпрямить спину, руки сложить перед грудью «намасте». Удержать баланс помогает спокойное дыхание, расслабление всего тела в асане и фиксация взгляда на одной точке прямо перед собой.

Благодаря этой позе улучшается осанка, расправляются плечи, укрепляются мышцы рук, ног, восстанавливается кровообращение в спине. Можно выполнять эту асану, стоя спиной к стене.

3. Маласана (Поза гирлянды)

Из Тадасаны плавно переходите в позу гирлянды – Маласану. Присядьте глубоко на корточки, раздвинув ноги в коленях локтями. Спина остается прямой, макушка тянется вверх. Стопы старайтесь полностью поставить на пол. Пятки вместе, носки смотрят в противоположные стороны.

Эта асана снимает все зажимы в спине, что позволяет улучшить кровоток в области таза. Также Маласана приводит в тонус мышцы живота и стимулирует работу органов брюшной полости и таза.

4. Триконасана (Поза треугольника)

Переходим к Триконасане из Тадасаны. Для выполнения этой асаны необходимо поставить прямые ноги широко (на 1 метр и более), развернув одну стопу наружу на 90 градусов, а вторую – поставив перпендикулярно. Таз не разворачивайте. Наклоняйтесь ровно к ноге, которую развернули носком наружу. Спина, руки и ноги – ровные, прямые. Голова повернута к поднятой руке, взгляд фиксируется на ладони. Дыхание ровное и спокойное, лицо и шея расслаблены. Не нужно наклоняться низко к ноге, гораздо важнее стараться не развернуть таз, представив себе, что вы стоите спиной к стене и плотно касаетесь ее всем телом. Не заваливайтесь вперед или назад, держите тело ровно, аккуратно вытягиваясь.

При регулярном и правильном выполнении, Триконасана исправляет осанку, препятствует отложению жира на животе, приводит в норму нервную систему и улучшает работу внутренних органов. При неправильном выполнении этой асаны могут пострадать колени и поясница.

5. Халасана (Поза плуга)

Эта асана имеет ряд противопоказаний (заболевания позвоночника, радикулит, артрит, высокой кровяное давление и пр), и может быть очень опасной даже для здорового человека. Халасана более других асан требует подготовки и подходит только опытным практикам, которые хорошо знают свое тело и успешно выполняют подготовительные асаны.

Никогда не выполняйте эту асану в начале занятия и без консультации с инструктором, которому вы доверяете!

В то же время, Халасана может быть очень полезной при условии ее правильного выполнения: она нормализует кровяное давление, помогает при нарушениях менструального цикла, регулирует баланс гормонов в организме, улучшает кровоснабжение верхней части туловища, головы и внутренних органов.

Мула бандха (нижний замок)

Мула бандха может быть знакома тем, кто делал ранее «упражнения Кегеля». Необходимо сесть на пол в удобной позе, скрестив ноги или положив их под себя. Спина прямая, дыхание ровное. Затем начинайте на вдохе втягивать в себя мышцы тазового дня, промежности и ануса (все одновременно). На выдохе расслабляем. Повторите 5-15 раз и отдохните.

Мула бандха хорошо тренирует и стимулирует мышцы тазового дна. За счет притока свежей крови к этой области, убираются застойные явления, проходят хронические женские заболевания, устанавливается гормональный баланс. Бандха не выполняется при месячных, заболеваниях мочеполовой сферы и воспалениях, а также имеет ряд противопоказаний. Проконсультируйтесь со своим йога-инструктором.



Заметим, что асаны, даже простейшие, необходимо выполнять последовательно, под наблюдением инструктора, внимательно слушая его рекомендации. Кроме того, важно соблюдать порядок и после любой из асан делать компенсирующую асану. Поэтому не рекомендуется выполнять описанные асаны самостоятельно и без подготовки.

При кажущейся простоте выполнения, йога может не принести пользы и даже навредить, если делать асаны неправильно и не учитывать ваши индивидуальные возможности и особенности.

Желаем вам здоровья, бодрости и хорошего настроения!

Автор: Татьяна Кур

ответитьзадать вопрос
Смайлы
Добавить фото
6 комментариев
Oля Чумaк
Что излучаешь, то и получаешь
Интересно, это можно повторить новичку правильно без инструктора?
Смайлы
Добавить фото
Tanya Kur
Sweet Mom
Так делать вообще нельзя))
Oля Чумaк
Что излучаешь, то и получаешь
ну вот
Tanya Kur
Sweet Mom
Я два года хожу на йогу в разные студии и сделала для себя вывод, сначала - только в зале с инструктором. Конечно, есть более опасные асаны и менее. И опасными можно хорошо подпортить себе здоровье, это правда.
Смайлы
Добавить фото
Oля Чумaк
Что излучаешь, то и получаешь
Вот я об этом и думала.
Innushka san
1 девочка
без инструктора вообще не стоит начинать занятия. для самостоятельной практики нужно, чтобы для начала были правильно отстроены все асаны (позы), и есть также асаны которые имеют определенные противопоказания. и это все нужно знать хотя бы на минимальном уровне, иначе польза такой практики сомнительна.
кроме того, направлений йоги сейчас много, и человеку может не подходить конкретное направление. например, то что показывает девушка на видео - это точно не классическая хатха-йога
Смайлы
Добавить фото

{ $nifTest}